Diez ejercicios para mejorar el equilibrio en las personas mayores y reducir el riesgo de caídas

El envejecimiento conlleva cambios físicos que pueden afectar al equilibrio, la movilidad y la fuerza muscular. Estas dificultades pueden agravarse cuando las personas se vuelven más sedentarias, lo que dificulta la realización de actividades cotidianas y aumenta el riesgo de caídas, con las consecuencias que estas pueden tener para la salud y la autonomía.

La fisioterapia geriátrica trabaja para prevenir y tratar estos problemas, así como para conservar la funcionalidad y favorecer un envejecimiento saludable.

Estas actividades pueden ayudar a recuperar el movimiento, combatir la falta de actividad física y mejorar la seguridad y la autonomía. Para ello, es importante adaptar cada ejercicio a las características y necesidades de cada persona.

Diez ejercicios para trabajar el equilibrio

La propuesta incluye diez ejercicios que pueden incorporarse a la rutina diaria. No es necesario realizarlos todos: es recomendable escoger cuatro o cinco, según las capacidades de cada persona, y repetirlos en varias series.

1. Balanceos laterales con una pierna apoyada: Consiste en mantenerse sobre una pierna mientras se mueve la otra hacia dentro y hacia fuera, sin apoyar el pie en el suelo. Para ganar estabilidad, se puede utilizar una silla como apoyo. Después, se repite con la otra pierna.

2. Balanceos hacia delante y hacia atrás: Se realiza el mismo movimiento que en el ejercicio anterior, pero llevando la pierna libre hacia delante y hacia atrás. El objetivo es mantener la estabilidad durante el movimiento.

3. Apoyo sobre una pierna con el otro pie detrás de la rodilla: Desde una posición sobre una pierna, se coloca el pie libre detrás de la rodilla de la pierna apoyada. Se intenta mantener la postura sin sujetarse a la silla y después se cambia de lado.

4. Mantener la posición de tándem: Se coloca un pie delante del otro, con el talón del pie delantero junto a la punta del trasero. Una vez alcanzada la posición, se intenta mantener el equilibrio sin apoyarse. Después, se intercambia la posición de los pies.

5. Zancadas estáticas: Se da un paso amplio hacia delante y se flexionan las rodillas, elevando el talón de la pierna retrasada. Si es necesario, se puede recurrir a una silla para ganar estabilidad. El ejercicio se repite con la otra pierna.

6. Sentadillas con apoyo: Se flexionan las rodillas como si la persona fuera a sentarse en una silla imaginaria. Las manos pueden apoyarse ligeramente en una silla para facilitar el movimiento y mantener el equilibrio.

7. Paso hacia atrás con rotación del tronco: Se da un paso amplio hacia atrás y se gira el tronco hacia ese mismo lado, manteniendo la pierna adelantada como punto de apoyo. Después, se cambia de dirección.

8. Mantenerse de pie con los ojos cerrados: Con los pies juntos, se cierran los ojos y se intenta conservar el equilibrio durante el mayor tiempo posible. Al tratarse de una postura que puede resultar difícil, debe adaptarse a la capacidad de cada persona.

9. Recoger objetos del suelo en distintas direcciones: Se colocan varios objetos delante, formando un semicírculo. Con los pies ligeramente separados, la persona se agacha para recogerlos y volver a dejarlos en su sitio. La dificultad puede aumentar reduciendo la separación de los pies o adoptando una posición de zancada.

10. Tocar objetos con el pie en distintas direcciones: En este caso, la persona se mantiene sobre una pierna mientras utiliza la otra para tocar los objetos situados a su alrededor. Después, cambia de pierna y repite el ejercicio.

Cuánto tiempo dedicar a los ejercicios

No existe una dosis única válida para todas las personas. Como orientación general, se propone dedicar entre 10 y 15 minutos diarios al trabajo del equilibrio, con aproximadamente un minuto por ejercicio y al menos tres series.

Ayuno intermitente después de los 60: por qué los expertos aconsejan tener cuidado