El entrenamiento de fuerza ayuda a las personas mayores a mantener su autonomía y prevenir caídas

La pérdida de masa muscular es uno de los cambios asociados al envejecimiento, pero el ejercicio de fuerza puede ayudar a frenar este proceso y mejorar la calidad de vida de las personas mayores. Según explica Sanitas, trabajar los músculos de forma regular contribuye a mantener la movilidad, favorecer la autonomía y reducir el riesgo de caídas, siempre que la actividad se adapte a las capacidades y condiciones físicas de cada persona.

Más autonomía, equilibrio y seguridad en los movimientos

La pérdida de fuerza puede generar un círculo que dificulta la actividad diaria: cuanto menos se utilizan los músculos, más disminuye su capacidad y más se reduce la actividad física. Por ello, incorporar ejercicios adaptados a la rutina puede ayudar a conservar habilidades necesarias para desenvolverse en el día a día. Entre los beneficios del entrenamiento de fuerza destaca la mejora de la movilidad, que facilita acciones habituales como levantarse de una silla, caminar con mayor seguridad o realizar tareas domésticas sin depender de otras personas. Esta autonomía también puede favorecer la autoestima y el bienestar emocional.

El trabajo muscular contribuye, además, a mejorar la estabilidad al caminar y la capacidad de reaccionar ante una pérdida de equilibrio, aspectos relacionados con la prevención de caídas y fracturas. Los ejercicios dirigidos a la espalda y al tronco también ayudan a mantener una postura más erguida, mientras que el entrenamiento de resistencia puede favorecer la presión arterial, la sensibilidad a la insulina y un perfil de colesterol más saludable. Sin embargo, antes de comenzar una rutina es importante valorar el estado físico de la persona. Sanitas recomienda que un fisioterapeuta o un entrenador especializado en personas mayores tenga en cuenta los antecedentes médicos, la capacidad funcional, las enfermedades crónicas, los dolores articulares y las posibles limitaciones de movilidad para diseñar un programa individualizado.

Ejercicios adaptados y precauciones antes de empezar

Entre las actividades recomendadas se encuentra sentarse y levantarse de una silla, un movimiento que fortalece los cuádriceps y los glúteos, fundamentales para desenvolverse en la vida cotidiana. También se proponen los levantamientos de talones y puntas para trabajar los tobillos y la estabilidad, así como los ejercicios con bandas elásticas para fortalecer brazos y espalda. Las elevaciones laterales de brazos con poco peso y los puentes de glúteos son otras opciones incluidas en las rutinas. Para quienes tienen dificultades para ponerse de pie, existen alternativas que pueden realizarse sentados, como la marcha en el sitio, la elevación alterna de rodillas o la extensión de piernas.

La adaptación también debe contemplar las condiciones de salud. En casos de hipertensión no controlada, problemas cardíacos inestables, artrosis o intervenciones quirúrgicas recientes, es necesario consultar con un profesional sanitario para determinar qué ejercicios pueden realizarse y con qué supervisión. Sanitas aconseja calentar durante al menos cinco minutos antes de entrenar y dedicar otros cinco minutos a la vuelta a la calma. También recomienda disponer de espacio libre de obstáculos, utilizar apoyos estables cuando sea necesario y mantener una hidratación adecuada. Para favorecer la constancia, la rutina debe ajustarse a los gustos y capacidades de cada persona. Registrar los ejercicios realizados y los avances percibidos puede ayudar a mantener la motivación. Si aparecen dolor agudo, inflamación articular, mareos, falta de aliento o dolor en el pecho durante o después del ejercicio, se debe consultar con un médico o especialista.

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