Diez alimentos que los nutricionistas recomiendan a partir de los 60 años para huesos, cerebro y corazón

Comprender cómo armar el plato diario y qué alimentos priorizar resulta esencial para quienes buscan envejecer de manera saludable. Los expertos del Instituto Nacional de Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) recomiendan que la mitad del plato esté compuesta por frutas y verduras, y que la otra mitad se divida entre cereales integrales y proteínas magras.

Qué debe contener el plato después de los 60

Pasados los 60 años, nutrientes como el omega-3, los polifenoles o la vitamina K se asocian con un envejecimiento saludable, porque favorecen la salud cerebral, la densidad ósea, la visión, el control del peso y el mantenimiento de la energía. Según los nutricionistas, estas recomendaciones se suman a otros factores de estilo de vida que contribuyen a la longevidad: socializar, dormir lo suficiente y mantenerse física y mentalmente activo.

Un cuerpo que cambia: sarcopenia, huesos más frágiles y menos absorción

María Eugenia Castro, jefa del Servicio de Nutrición del Hospital Italiano de Buenos Aires, explicó a Infobae que, después de los 60, el cuerpo atraviesa cambios fisiológicos significativos: pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia), mayor fragilidad ósea, menor eficiencia en la absorción de nutrientes y mayor riesgo de enfermedades crónicas. Por eso, una alimentación adecuada no solo previene enfermedades, sino que preserva la independencia funcional y la calidad de vida. Según destacó, la desnutrición en adultos mayores es un problema subestimado que impacta directamente en la funcionalidad y la mortalidad, y comer bien después de los 60 es, en términos concretos, una estrategia antienvejecimiento.

La nutricionista Nadia Hrycyk añadió que una buena alimentación tiene grandes beneficios tanto para el bienestar físico como para la salud mental. Señaló la importancia de cuidar la masa ósea, contrarrestar la sarcopenia, reducir el riesgo cardiovascular, evitar el deterioro cognitivo y fortalecer el sistema inmunológico frente a la inmunosenescencia, el debilitamiento natural de las defensas con la edad.

Para ello, detalló, son clave las proteínas de buena calidad (carnes magras, pollo, pescado, huevos y legumbres); el calcio y la vitamina D, para cuidar los huesos; las grasas saludables, como el aceite de oliva extra virgen, los frutos secos, las semillas, el aguacate y los pescados grasos con omega-3, para proteger el corazón y el cerebro; y la fibra y los antioxidantes de vegetales y frutas frescas, junto con alimentos fermentados como el yogur o el kéfir, para mantener la salud digestiva y la microbiota. En palabras de Hrycyk, la alimentación es una de las herramientas más importantes para vivir más años, pero también para vivirlos con autonomía, salud cognitiva y buena calidad de vida.

Las necesidades nutricionales, en cifras

Según Castro, las necesidades nutricionales a esta edad son las siguientes. En proteínas, se recomienda al menos 1 gramo por kilo de peso corporal al día, y hasta 1,2 g/kg/día en personas con sarcopenia o fragilidad; distribuir la proteína en cada comida es tan importante como la cantidad total. La deficiencia de vitamina D es muy frecuente en este grupo de edad, por lo que se aconsejan entre 800 y 1.000 UI diarias, especialmente en personas con poca exposición solar. En calcio, la recomendación es de 1.000 mg al día, preferentemente a través de alimentos antes que de suplementos.

La absorción de vitamina B12 disminuye con la edad por cambios en la mucosa gástrica; se recomiendan 2,4 microgramos diarios de B12 y 400 de folato, a través de alimentos o de suplementación si hay un déficit comprobado. Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga favorecen la síntesis de proteína muscular y mejoran la función muscular en adultos mayores. Y en cuanto a la hidratación, Castro recuerda que el mecanismo de la sed se deteriora con los años

Los diez alimentos aliados

y aconseja beber entre 1,6 y 2 litros de líquido al día, sin esperar a tener sed.

Los diez alimentos aliados

La clave, afirman las nutricionistas, está en un patrón alimentario variado y de alta densidad nutricional:

1. Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa, atún): fuente de proteína de alta calidad y omega-3, con beneficios sobre la masa muscular y la salud cardiovascular. Según la investigación citada, una ingesta de al menos 150 gramos semanales contribuye a mantener el cerebro más ágil, mejorar la memoria y reducir la probabilidad de enfermedades neurodegenerativas.

2. Huevos: proteína completa, vitamina D, B12 y leucina, el aminoácido clave para estimular la síntesis muscular.

3. Frutos secos: un estudio con datos del Estudio de Salud de las Enfermeras descubrió que las mujeres que consumían al menos dos porciones semanales entre los 50 y los 60 años tenían más probabilidades de un envejecimiento saludable, sin enfermedades crónicas, problemas de memoria, discapacidad física ni problemas de salud mental.

4. Legumbres (judías, garbanzos, lentejas, guisantes): aportan proteína vegetal, fibra, folato y minerales, y son ideales para quienes reducen el consumo de carne, según Castro.

5. Cereales integrales (avena, arroz integral, pan integral): aportan fibra, vitaminas del complejo B y energía sostenida.

6. Hojas verdes: las espinacas, la col rizada y la berza son ricas en vitamina K y folato, nutrientes que ayudan a mantener la salud cerebral y podrían retrasar el deterioro cognitivo. Un estudio asocia las dietas ricas en verduras de hoja verde oscura con una mejor memoria y función cognitiva en adultos mayores.

7. Frutas frescas, especialmente las de colores intensos, como arándanos, fresas y naranjas: cuanto más color, más antioxidantes y más protección para el cerebro y el corazón, dijo Castro. Los arándanos rojos aportan antocianinas y proantocianidinas, vinculadas a la salud cerebral y urinaria, y contienen compuestos que podrían dificultar que las bacterias se adhieran a las paredes del tracto urinario, lo que se relacionó con una posible disminución de las infecciones urinarias, un problema frecuente en la vejez: más del 10 % de las mujeres mayores de 65 años y el 30 % de las de 85 o más tienen al menos una al año.

8. Ciruelas pasas: contienen compuestos bioactivos que podrían frenar la pérdida ósea. En una investigación, las mujeres posmenopáusicas que consumieron 50 gramos al día, unas cinco o seis unidades, mostraron menores tasas de pérdida de densidad mineral ósea total de la cadera durante un periodo de 6 a 12 meses, mientras que las que no las tomaron presentaron puntuaciones de riesgo de fractura aumentadas a los seis meses. Por su contenido en fibra, pueden además ayudar a aliviar el estreñimiento.

9. Lácteos (leche, yogur, queso): tienen calcio biodisponible, proteína y, en el caso del yogur natural, probióticos beneficiosos para la microbiota intestinal, según Castro.

10. Aceite de oliva virgen extra y frutos secos: grasas saludables con efecto antiinflamatorio, pilar de la dieta mediterránea, el patrón alimentario con mayor evidencia científica en envejecimiento saludable, afirmó Castro.

Qué conviene limitar

Según los estudios citados, los alimentos que conviene limitar para una mayor longevidad son los granos refinados, las bebidas azucaradas, las grasas saturadas, las grasas trans y los alimentos ultraprocesados.

Como consejo final, Castro afirma que no se trata de dietas restrictivas, sino de construir un patrón alimentario variado, de alta calidad nutricional y con proteína suficiente en cada comida. Sumado al ejercicio de resistencia regular, concluye, esa combinación es hoy la herramienta más poderosa para envejecer con músculo, autonomía y calidad de vida: a los 60, a los 70 o a los 80 años, cada plato cuenta.