Nueces, salmón y plátano: los alimentos que mantienen la mente despierta, según una nutricionista

Lo que comemos tiene un impacto directo sobre nuestro estado de ánimo. Podemos levantarnos por la mañana y beber rápidamente un café con leche con galletas, de forma que a lo largo de la mañana veamos cómo nuestra energía se desvanece, nos entra sueño o nuestra concentración se esfuma.

La segunda opción es dedicar apenas 5 minutos a elaborar un desayuno sencillo, compuesto por una tostada integral con aguacate, un poco de fruta fresca y una infusión, de manera que horas después nos sintamos con energía estable, con la mente más clara y afrontando las tareas con mejor ánimo, e incluso con más paciencia para encarar la jornada.

La diferencia entre un día y otro no está en lo que hicimos en el trabajo, ni en las horas que hemos dormido, sino en lo que había en nuestro plato. Así lo defiende Paula Martín Clares en su libro, para quien lo que ponemos en el plato no solo alimenta el cuerpo, sino también la mente.

En una entrevista con Europa Press Salud Infosalus, esta farmacéutica y nutricionista sostiene que cuando la alimentación es equilibrada y real, nos sentimos con energía estable, con mayor concentración y con más calma emocional. Según explica, una mala alimentación puede ser un factor causal en la experiencia de un estado de ánimo bajo, pero también de una mala concentración en muchas ocasiones.

La especialista explica que una comida rica en azúcares refinados proporciona un pico de energía inmediato, pero ese subidón se desploma pronto y deja a la persona irritable, cansada y sin motivación. Frente a esto, defiende que los nutrientes esenciales que realmente alimentan nuestra mente son el omega 3, el magnesio, el zinc, el hierro, los folatos, la vitamina D, los antioxidantes, la fibra y el triptófano, siendo la dieta mediterránea el patrón con más evidencia científica en lo que respecta a la protección de la salud mental.

La alimentación es nuestro principal anclaje a la vida, sostiene Martín Clares, quien señala que muchas veces no somos conscientes de qué estamos comiendo. La alimentación es pura emoción: la comida no solo es gasolina, sino que también nos reconforta, trae recuerdos de la infancia y, al final, nos hace conectar con nuestras emociones. Comer no es solo saciar el hambre, sino aportar la materia prima con la que se construyen pensamientos, emociones y recuerdos, y lo que comemos influye en cómo nos vamos a sentir.

Por eso, insiste, según lo que comamos se producirá un pico de glucosa, de forma que dos horas después dispondremos de menos herramientas para afrontar el día. Pero si nos levantamos y preparamos el desayuno con tranquilidad, al final del día tendremos una energía más estable y podremos dominar mejor las emociones y el estado de ánimo, resalta esta farmacéutica experta en nutrición.

Alimentos que debemos consumir a diario

Según explica esta experta en su libro, existen alimentos que, por su perfil nutricional, aportan nutrientes esenciales para la producción de neurotransmisores, la gestión del estrés, la claridad mental y la calidad del descanso. Preguntada por la frecuencia con la que conviene consumirlos para lograr esos objetivos, señala que hay cuatro grupos de alimentos que sí o sí deberíamos tomar todos los días para mejorar nuestro estado de ánimo.

En primer lugar, los hidratos de carbono complejos, como la avena, el arroz integral o las legumbres, ya que alimentan al cerebro y estabilizan la energía. En segundo lugar, los ácidos grasos omega 3, presentes en alimentos como el salmón o las semillas de chía, que favorecen la claridad mental. También destacan las vitaminas, muy importantes para el estado de ánimo, en concreto las del grupo B y la vitamina D. Por último, el zinc, el hierro y el magnesio, porque mejoran nuestra vitalidad y ayudan a combatir la tristeza.

Alimentos para la claridad mental

Además de estos grupos de nutrientes, Paula Martín Clares establece un ranking de alimentos, o "superalimentos", que destacan por su capacidad para proporcionar energía cerebral sostenida, mejorar la concentración, favorecer la memoria y proteger al sistema nervioso frente a la fatiga mental y el estrés cognitivo.

1. Las nueces. La experta las define como "el alimento rescate", porque aportan grasas saludables, omega 3 de origen vegetal, proteínas, fibra, magnesio, zinc y potentes antioxidantes. Favorecen la función cognitiva y la memoria, contribuyen a mejorar la comunicación neuronal, reducen el estrés oxidativo cerebral y son un apoyo en los momentos de menor concentración o de ánimo más bajo.

2. Salmón. Es una de las fuentes más completas de ácidos grasos omega 3, fundamentales para la estructura y la función cerebral. Además, mejora la fluidez de las membranas neuronales y la comunicación entre neuronas, reduce la inflamación neuronal, apoya el equilibrio emocional y es uno de los alimentos más antiinflamatorios que existen.

3. Huevo cocido. Participa en numerosos mecanismos, como mejorar la concentración, la rapidez mental y la capacidad de respuesta cognitiva, y contribuye a la saciedad. Se trata de una proteína necesaria de alto valor biológico y uno de los alimentos más completos desde el punto de vista nutricional.

4. Los arándanos. Destacan por su concentración en antioxidantes, además de aportar vitamina C, fibra y compuestos bioactivos con efecto neuroprotector frente al estrés oxidativo. Mejoran la comunicación entre neuronas, así como la agilidad mental, la memoria y el aprendizaje.

5. Plátano. Es una fruta tradicionalmente interesante para la salud emocional, porque aporta hidratos de carbono de fácil asimilación, vitamina B6, magnesio, potasio y compuestos bioactivos implicados en la síntesis de neurotransmisores. Entre sus principales beneficios están la contribución a la producción de serotonina gracias a la vitamina B6, la mejora del estado de ánimo, la reducción de la fatiga emocional, el correcto funcionamiento del sistema nervioso y el apoyo a la regulación del estrés cotidiano.

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