NUTRICIÓN Y ENVEJECIMIENTO
El yogur, tan eficaz como los suplementos de proteína para ganar fuerza muscular a partir de los 65
Una investigación liderada por el Centro de Envejecimiento y Longevidad Saludable de la Universidad Mayor, junto con la Universidad de Chile, la U. Andrés Bello y la U. de O'Higgins, ha comparado los efectos del yogur frente a la proteína de suero durante un programa de entrenamiento de fuerza en adultos mayores. Ambos alimentos lograron mejoras musculares similares, pero solo el yogur, al ser un producto fermentado, ayudó además a proteger la microbiota intestinal.
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La pérdida progresiva de masa, fuerza y capacidad física asociada a la edad puede derivar en sarcopenia, una condición que afecta la autonomía de los pacientes y aumenta el riesgo de caídas en los adultos mayores. Para prevenir este deterioro, la ciencia ha confirmado que la mejor estrategia es combinar el ejercicio de fuerza con una alimentación rica en proteínas.
En este contexto, los suplementos en polvo como la proteína de suero (whey protein) se han popularizado por su rápida absorción y su alto contenido de aminoácidos clave para el músculo. Sin embargo, un alimento de consumo diario y mucho más accesible, el yogur, puede ofrecer resultados musculares similares y, al mismo tiempo, proteger la salud digestiva.
Alimentos frente a suplementos
Un estudio elaborado por científicos del Centro de Envejecimiento y Longevidad Saludable de la Universidad Mayor, en conjunto con investigadores de la Universidad de Chile, la Universidad Andrés Bello y la Universidad de O'Higgins, analizó el efecto del yogur frente a la proteína de suero durante un programa de entrenamiento de fuerza.
Los resultados mostraron que ambos grupos aumentaron en la misma medida su masa muscular, la fuerza en brazos y piernas, la potencia muscular y la velocidad al caminar. La diferencia principal apareció en el impacto sobre el intestino: al tratarse de un alimento fermentado, el yogur ayudó a proteger la microbiota, la comunidad de bacterias del tubo digestivo que tiende a desequilibrarse con el paso de los años.
La doctora Paulina Calderón-Romero, investigadora del Centro de Envejecimiento y Longevidad Saludable de la U. Mayor y coautora de la publicación junto al doctor Felipe Court, explica que el hallazgo resulta especialmente relevante porque muestra que no solo importa la cantidad o la calidad de la proteína consumida, sino también el alimento a través del cual se ingiere, ya que dos productos pueden generar beneficios musculares parecidos y, al mismo tiempo, relacionarse de forma muy distinta con el ecosistema intestinal. El proyecto fue liderado por el doctor Matías Monsalves-Álvarez, del Instituto de Ciencias del Ejercicio y la Rehabilitación (ICER) de la Universidad Andrés Bello.
Beneficios en la microbiota intestinal
La investigación, publicada en la revista 'Scientific Reports', evaluó durante ocho semanas a un grupo de adultos mayores sedentarios que realizaron ejercicios de fuerza e ingirieron entre 1,5 y 1,7 gramos de proteína por kilo de peso al día.
Aunque ambos grupos mejoraron su rendimiento físico de forma equivalente, el yogur mostró una ventaja adicional: estimuló el aumento de Coprococcus, un tipo de bacteria intestinal que produce butirato, un componente esencial para la salud digestiva, el metabolismo y el control de la inflamación. Este resultado confirma que un producto tan básico y accesible como el yogur, disponible en cualquier almacén o supermercado, es capaz de respaldar la salud muscular con la misma eficacia que un suplemento especializado.
La doctora Calderón aclara que, si una persona mantiene una alimentación variada y cubre sus necesidades diarias de proteína a través de la dieta, los suplementos no resultan imprescindibles. La proteína en polvo puede ser útil en casos concretos en los que resulte difícil alcanzar los requerimientos nutricionales necesarios, pero su uso debería evaluarse de forma individual y con orientación profesional, especialmente en el caso de las personas mayores.
El ejercicio de fuerza, el factor determinante
Junto con los hallazgos relacionados con la alimentación, el equipo investigador destacó que el factor más determinante del estudio fue la práctica constante del ejercicio de fuerza. Todas las personas evaluadas, independientemente del grupo al que pertenecieran, mostraron mejoras significativas en masa muscular, potencia de las extremidades y agilidad al caminar, lo que confirma que el entrenamiento de fuerza sigue siendo la herramienta más eficaz para prevenir la pérdida muscular y conservar la independencia, incluso en personas mayores de 65 años.
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