Menús de verano para personas mayores: claves para comer ligero, fresco e hidratado en los meses de calor

Las altas temperaturas, especialmente durante las olas de calor, hacen que las personas mayores sean más propensas a sufrir golpes de calor y deshidratación, dos riesgos que suelen ir de la mano. A ello se suma que el organismo, con la edad, regula peor la necesidad de agua y los riñones trabajan de forma menos eficiente, lo que hace aún más importante mantener una hidratación constante incluso sin sentir sed. La falta de apetito también es más frecuente en esta época del año, por lo que conviene presentar los platos de forma atractiva y variada para evitar que la persona mayor coma menos de lo necesario.

Además, hay que tener en cuenta que ciertos fármacos habituales en la tercera edad, como los diuréticos, los corticoides o antidiabéticos como la metformina, pueden favorecer la deshidratación, por lo que quienes los toman deben vigilar especialmente su ingesta de líquidos aunque no sientan sed. Los cuidadores y familiares juegan aquí un papel clave: ofrecer agua de forma regular, cada dos horas aproximadamente, ayuda a prevenir que el déficit de líquidos pase desapercibido.

Qué debe cumplir un menú de verano para mayores

Los menús adaptados a esta época del año deben ser bajos en grasas y fáciles de digerir, ricos en vitaminas y antioxidantes, ligeros y refrescantes, con abundantes líquidos y sales minerales, y energéticos a la vez que aportar proteínas de fácil absorción. Se recomienda además fraccionar la comida en porciones más pequeñas pero frecuentes, en lugar de menús copiosos, y priorizar técnicas de cocción como la plancha, el vapor o el papillote frente a guisos, fritos o asados, que además de ser más pesados generan más calor durante la digestión.

Es recomendable incluir carnes magras entre tres y cuatro veces por semana, preferiblemente cocinadas a la plancha y en formas que faciliten la masticación; pescado entre tres y cuatro raciones semanales, con especial protagonismo del pescado azul, rico en omega-3; huevos hasta tres veces por semana, preferiblemente cocidos, pasados por agua o en tortilla; entre dos y tres raciones diarias de lácteos, como leche descremada, yogures o queso fresco; entre dos y tres raciones diarias de fruta, que también pueden tomarse en zumo, compota o macedonia; y legumbres entre dos y tres veces por semana, que en verano pueden incorporarse en forma de ensaladas frías o purés combinados con verduras. Los cereales, el pan, el arroz y la patata deben mantenerse como base de la dieta, con una textura adecuada para su masticación, junto con hortalizas y verduras dos veces al día, preferiblemente cocinadas al vapor o en puré.

Por el contrario, conviene reducir al máximo las carnes grasas, los embutidos, los quesos curados, los guisos y fritos, los azúcares y la bollería industrial, las especias picantes y el exceso de sal, así como moderar el consumo de bebidas alcohólicas, que favorecen la deshidratación.

Los platos estrella: gazpachos, cremas frías y ensaladas

Entre las recetas más recomendadas para el verano destaca el gazpacho, en sus múltiples variantes -de tomate tradicional, con sandía, con fresas o el ajoblanco malagueño, elaborado con pan remojado, almendras, aceite y ajo-, una sopa fría rica en agua, antioxidantes y fibra que se ha convertido en un clásico de las mesas veraniegas. Otras variantes tradicionales, como la porra antequerana, elaborada con pan, tomate, ajo, pimientos y jamón, ofrecen alternativas igual de refrescantes.

Las cremas frías de verduras, como las de calabacín, brócoli con garbanzos, manzana y calabacín o la vichyssoise de puerro y patata, también son una opción fácil de digerir y de masticar, lo que las convierte en una alternativa idónea incluso para personas con más dificultades para tragar. El puerro, además, tiene un efecto diurético que resulta especialmente útil para personas hipertensas o con tendencia a retener líquidos.

Las ensaladas son otro pilar de los menús de verano: de lentejas, de judías verdes con patata y huevo, de queso feta y guisantes, de garbanzos con aguacate y pimiento, o la clásica ensalada campera con patata, atún y huevo, permiten combinar proteínas, fibra e hidratos de carbono de forma fresca y sin necesidad de volver a encender el fuego. Los huevos rellenos con atún y mayonesa, servidos fríos, son también una opción sencilla, proteica y muy popular en esta época del año, igual que los pimientos del piquillo rellenos de palitos de cangrejo, atún y mayonesa como aperitivo.

En cuanto a los segundos platos, el pescado ocupa un lugar destacado: salmón al papillote con tomate, cebolla y limón, merluza en escabeche, bonito marinado en soja o caballa a la plancha con ensalada de remolacha aportan proteínas de calidad y ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular y para reforzar un sistema inmunitario que en verano puede volverse menos eficaz. También se recomiendan preparaciones como el ratatouille de verduras al horno acompañado de huevo escalfado o frito, las brochetas de pollo marinado con especias, los wraps de pollo con aguacate y verduras, los calabacines rellenos de atún y queso, o los guisantes salteados con huevo poché y jamón, un plato sencillo pero muy nutritivo gracias al aporte de proteína vegetal, fibra y vitamina C de los guisantes.

Desayunos, meriendas y postres refrescantes

El desayuno se considera la comida más importante del día, ya que aporta la energía necesaria para afrontar la jornada y ayuda a mejorar la concentración y el rendimiento físico y mental. Opciones como tostadas integrales con queso fresco y tomate, acompañadas de una infusión o un vaso de leche fría, resultan ligeras y nutritivas. Para las meriendas, se recomiendan alternativas como yogur con frutas, avena cocida con fruta de temporada, sándwiches integrales con atún o vegetales, panqueques ligeros de avena, o simplemente fruta fresca acompañada de frutos secos.

En los postres, las frutas de temporada como el melón, la sandía, el melocotón, las cerezas o el albaricoque son opciones excelentes para hidratarse y aportar antioxidantes y vitaminas, por lo que se recomienda incorporarlas a diario. También pueden prepararse recetas más elaboradas, como una mousse de limón fría a base de yogur y nata montada, una ensalada de frutas variada con un toque de menta y zumo de limón, o batidos y smoothies de sandía y plátano, melón con menta y limón, o zanahoria con naranja y jengibre. Helados, sorbetes y horchata, tomados con moderación, pueden ser también un capricho refrescante ocasional sin comprometer la salud.

La importancia de la hidratación

Mantener una correcta hidratación es, según los expertos, tan importante como la propia alimentación. La Organización Mundial de la Salud sitúa la recomendación de referencia en torno a los 2,5 litros de agua diarios por persona, aunque otras fuentes especializadas hablan de entre 1,5 y 2,5 litros al día para personas mayores, repartidos a lo largo de la jornada y sin esperar a sentir sed. Además del agua, se puede recurrir a zumos de fruta natural, infusiones frías, caldos ligeros, horchata o leche, así como a alimentos con alto contenido en agua como la sandía, el melón, el pepino o las ensaladas, que ayudan a completar el aporte hídrico diario.

La horchata, en concreto, se señala como una bebida recomendable para personas mayores por no contener estimulantes y ayudar a la digestión gracias a su aporte de aminoácidos y almidón, siempre que se escojan variedades sin azúcares añadidos ni ácido fosfórico. El té frío, especialmente el verde y el rojo, aporta antioxidantes que podrían contribuir a reducir el daño celular asociado al envejecimiento y ayudar a mantener la agilidad y la independencia en la tercera edad, según se ha señalado en distintos estudios sobre el consumo de té en personas mayores.

Adaptar el menú a cada patología

Los especialistas insisten en que estas recomendaciones son generales y deben adaptarse siempre a las patologías de cada persona. Más del 68% de los mayores de 60 años sufre hipertensión, y la mayoría no la tiene bien controlada, por lo que en estos casos es necesario reducir al máximo el consumo de sal y sustituirla por hierbas y especias naturales para dar sabor a los platos. En el caso de la diabetes tipo 2, que afecta a una de cada cuatro personas mayores de 65 años en España, deben evitarse los alimentos con azúcares añadidos y priorizar hidratos de carbono de absorción más lenta. También hay que tener en cuenta otras condiciones, como problemas digestivos, cáncer o dificultades de masticación, que pueden requerir texturas más blandas, como cremas, purés o alimentos cocidos y bien troceados.

Por ello, los menús de verano deben entenderse como una base orientativa que conviene individualizar según los gustos, las patologías y las necesidades de cada persona mayor, en coordinación, si es necesario, con el equipo médico o el personal de cuidados que le atiende.

En definitiva, aprovechar la abundancia de frutas y verduras de temporada, priorizar los platos fríos o templados, cocinar con técnicas ligeras como el vapor o la plancha, cuidar la presentación de los platos para estimular el apetito y no descuidar la ingesta de líquidos son las claves para que las personas mayores atraviesen el verano con una alimentación saludable, variada y adaptada a sus necesidades.

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