Los traumatólogos explican cómo evitar el dolor de espalda y cuello en los viajes largos de verano

Los especialistas insisten en que la clave para proteger la espalda durante los desplazamientos no consiste en mantener una postura "perfecta", sino en aprovechar cualquier oportunidad para moverse. "Más que una postura perfecta, lo que se necesita son oportunidades para moverse. En un trayecto largo, pequeños cambios de posición y pausas regulares suelen ser más útiles que intentar permanecer rígidamente bien sentado durante horas", señalan.

La prevención comienza al hacer la maleta

Los expertos subrayan que el cuidado de la espalda empieza incluso antes de salir de casa. Preparar el equipaje durante un tiempo prolongado o manipular maletas pesadas de forma incorrecta puede favorecer la aparición de dolor lumbar. Por ello, recomiendan hacer las maletas a una altura adecuada para evitar flexionar excesivamente el tronco y, al levantarlas, acercarlas siempre al cuerpo, flexionar caderas y rodillas y evitar girar la cintura mientras se sostiene el peso. Cuando el equipaje resulte demasiado pesado o deba colocarse en un lugar elevado, aconsejan pedir ayuda. También recomiendan utilizar maletas con ruedas siempre que sea posible, repartir el equipaje en varios bultos más manejables y cargar el peso con ambas manos para evitar sobrecargar un solo lado del cuerpo. Antes de iniciar el viaje, realizar algunos ejercicios de movilidad puede resultar especialmente beneficioso para las personas con antecedentes de dolor cervical o lumbar.

Una vez iniciado el viaje, los traumatólogos recuerdan que no existe una única postura válida para todas las personas, sino que lo importante es mantener la espalda apoyada y evitar permanecer inmóvil durante mucho tiempo. En el coche, el asiento debe permitir llegar a los pedales sin estirar completamente las piernas y sujetar el volante con los hombros relajados, mientras que el reposacabezas debe colocarse correctamente para proteger el cuello. En trenes y aviones, siempre que sea posible, aconsejan levantarse y caminar unos minutos. Si no puede hacerse, recomiendan mover tobillos, piernas y hombros desde el asiento para favorecer la circulación y reducir la rigidez muscular. Para quienes padecen problemas de espalda, utilizar un soporte lumbar, como un cojín o una toalla enrollada, puede ayudar a mantener una postura más cómoda. Los especialistas también desaconsejan deslizar la pelvis hacia delante en el asiento, una posición frecuente durante los trayectos largos, y recomiendan mantener la espalda completamente apoyada en el respaldo, con caderas y rodillas formando un ángulo de 90 grados. Además, durante el viaje aconsejan realizar suaves movimientos de cuello y hombros, rotaciones de tronco, estiramientos de isquiotibiales y gemelos, así como elevaciones de talones y puntas para activar la circulación.

Alimentación, hidratación y descanso también influyen

En los desplazamientos por carretera, la Sociedad Española de la Columna Vertebral recuerda que realizar el trayecto de una sola vez no solo aumenta el cansancio al volante, sino también las molestias musculares, por lo que recomienda hacer paradas frecuentes. Los especialistas también aconsejan evitar las comidas copiosas antes o durante el viaje, ya que la inflamación abdominal puede alterar la postura corporal y favorecer el dolor de espalda. Del mismo modo, mantener una hidratación adecuada ayuda a prevenir la rigidez muscular asociada a la deshidratación.

Una vez finalizado el viaje, los expertos recomiendan caminar durante unos minutos y realizar estiramientos suaves para favorecer la recuperación de la musculatura. Las guías actuales sobre dolor lumbar aconsejan mantenerse activo y evitar periodos prolongados de reposo en cama. Las mismas recomendaciones utilizadas para levantar las maletas al inicio del viaje deben aplicarse también al descargarlas y deshacer el equipaje. No obstante, si el dolor es muy intenso, aparece tras un accidente, empeora con el paso de las horas, se irradia hacia brazos o piernas o se acompaña de pérdida de fuerza o sensibilidad, fiebre, dificultad para controlar la vejiga o el intestino u otros síntomas de alarma, los especialistas recomiendan acudir al médico cuanto antes.

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