La actividad física y una dieta ajustada son las mejores herramientas contra la sarcopenia y la pérdida muscular

Esta condición, caracterizada por la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento, no afecta a todas las personas por igual ni depende únicamente de la edad. El sedentarismo, una ingesta insuficiente o periodos prolongados de inactividad pueden acelerar su aparición y hacer que "aparezca antes o con mayor intensidad".

Ayuda en la vida diaria

A medida que disminuye la fuerza, también se resiente la capacidad para realizar tareas cotidianas. Acciones tan habituales como levantarse de una silla, mantener el equilibrio al caminar, subir escalones o cargar una bolsa pueden "empezar a exigir más esfuerzo". En las personas mayores, esta pérdida funcional se asocia a un mayor riesgo de caídas, una recuperación más lenta tras una enfermedad y una reducción progresiva de la autonomía. Piqueras recuerda que "La sarcopenia no solo afecta a la fuerza. También compromete la estabilidad, la movilidad y la seguridad con la que una persona se desenvuelve en su rutina diaria. Detectarla de forma precoz permite actuar antes de que ese deterioro limite la independencia".

Uno de los retos de esta enfermedad es que suele avanzar de "forma silenciosa", ya que sus primeras señales se confunden con cambios propios de la edad y no se interpretan como un problema clínico. Sin embargo, notar más cansancio al caminar, perder agilidad, sentir menos resistencia o necesitar apoyo para incorporarse no debería normalizarse, especialmente cuando estos cambios "empiezan a condicionar la actividad habitual".

Entrenamiento y alimentación saludable

Desde el punto de vista clínico, la falta de ejercicio, una ingesta insuficiente de proteínas o una dieta poco variada favorecen su desarrollo. Además, situaciones como una hospitalización, una lesión o un reposo prolongado pueden "acelerar la pérdida muscular en pocas semanas". Por ello, la prevención es "esencial", y el ejercicio físico se considera una de las medidas más eficaces, especialmente cuando incluye trabajo de fuerza adaptado a la condición física de cada persona. Piqueras subraya que "Caminar aporta beneficios, pero no ofrece un estímulo suficiente para mantener la masa muscular, para eso necesitamos el trabajo de fuerza. El músculo necesita ejercicio específico para conservar su función con el paso del tiempo". El entrenador de Blue de Sanitas, Pedro Jiménez, coincide en la importancia del entrenamiento de fuerza y señala que, para mantener la capacidad funcional, conviene realizarlo entre dos y tres veces por semana, siempre ajustado a la situación de cada persona y con una "progresión adecuada y objetivos realistas".

Los expertos recomiendan mantener una rutina regular de ejercicio que incluya trabajo de fuerza adaptado a la condición física y clínica de cada individuo, así como revisar la alimentación con criterio profesional para asegurar un aporte suficiente de proteínas, especialmente en casos de poco apetito o dietas poco variadas. También aconsejan evitar periodos prolongados de inactividad, sobre todo tras ingresos, caídas o lesiones que reduzcan el movimiento habitual, y prestar atención a señales como pérdida de fuerza, fatiga persistente o dificultad para levantarse, caminar o subir escaleras. Por último, los especialistas insisten en la importancia de acudir a consulta cuando estos signos se mantienen o empiezan a interferir en la autonomía y en las actividades diarias, ya que una intervención temprana puede marcar la diferencia en la evolución de la sarcopenia.

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