Los hábitos cotidianos que pueden acelerar el envejecimiento del cerebro sin que nos demos cuenta

Dormir poco, llevar una vida sedentaria, fumar o mantener un aislamiento social prolongado son algunos de los factores que la evidencia científica relaciona con un peor envejecimiento cerebral, muchos de ellos modificables.

Cambios en la edad

El cerebro representa apenas un 2 % del peso corporal, pero consume cerca del 20 % de la energía del organismo. Aunque algunas funciones cognitivas comienzan a cambiar de forma gradual a partir de los 30 o 40 años, existe una gran variabilidad entre personas y la capacidad de adaptación del cerebro se mantiene durante toda la vida gracias a un fenómeno conocido como neuroplasticidad. Uno de los factores que más preocupa a los especialistas es la falta de sueño. Dormir menos de siete horas de forma habitual se ha relacionado con un mayor deterioro cognitivo y un aumento del riesgo de demencia. Durante el descanso nocturno, el cerebro elimina proteínas de desecho, consolida los recuerdos, repara conexiones neuronales y reduce procesos inflamatorios, por lo que un descanso insuficiente durante años puede afectar a la memoria, la concentración o la capacidad de aprendizaje.

La actividad física también desempeña un papel importante. Caminar o realizar ejercicio favorece el flujo sanguíneo cerebral, mejora la oxigenación y estimula la creación de nuevas conexiones neuronales. Sin embargo, no basta únicamente con hacer deporte si el resto del día se permanece sentado. Pasar entre ocho y diez horas diarias sin apenas moverse se asocia con una peor circulación, menor actividad cerebral y un rendimiento más bajo de la memoria, motivo por el que los expertos recomiendan levantarse y caminar unos minutos cada media hora o una hora. La alimentación constituye otro de los pilares del envejecimiento saludable del cerebro. Una dieta basada en alimentos ultraprocesados, refrescos, bollería, grasas trans o comida rápida favorece la inflamación del organismo y puede afectar al funcionamiento cerebral. A ello se suma el consumo excesivo de azúcar, que se ha relacionado con resistencia a la insulina, inflamación y alteraciones de la memoria.

Actividades

La estimulación intelectual también resulta determinante. Leer con frecuencia, aprender un idioma, tocar un instrumento, realizar cursos o familiarizarse con nuevas tecnologías contribuye a crear nuevas conexiones neuronales y a desarrollar la denominada reserva cognitiva, una capacidad que puede ayudar al cerebro a afrontar mejor los cambios asociados al envejecimiento. En sentido contrario, mantener siempre la misma rutina o dejar de realizar actividades nuevas puede reducir esa estimulación. Pequeños cambios, como modificar el recorrido habitual de un paseo, cocinar recetas diferentes o visitar lugares desconocidos, suponen un entrenamiento adicional para el cerebro. Los especialistas también señalan el impacto que tiene la vida social sobre la salud cerebral. La soledad prolongada se asocia con un mayor riesgo de deterioro cognitivo, ya que conversar e interactuar con otras personas activa simultáneamente numerosas áreas cerebrales. Del mismo modo, mantener un propósito, aficiones o proyectos tras la jubilación también se relaciona con un mejor bienestar y una menor probabilidad de deterioro cognitivo.

Los hábitos tóxicos también tienen un peso importante. Fumar reduce el aporte de oxígeno al cerebro, daña los vasos sanguíneos y aumenta el riesgo de ictus y deterioro cognitivo. Por su parte, el consumo excesivo de alcohol puede favorecer la pérdida de memoria, la reducción del volumen cerebral y las dificultades de aprendizaje y atención. La salud cardiovascular también influye directamente en el funcionamiento del cerebro. La hipertensión arterial, el colesterol elevado y la diabetes mal controlada favorecen el deterioro de los vasos sanguíneos que irrigan el cerebro, incrementando el riesgo de pequeños infartos cerebrales, deterioro vascular y problemas de memoria. En los últimos años, además, diversas investigaciones han puesto el foco sobre la importancia de tratar la pérdida de audición y los problemas de visión. Cuando una persona oye o ve peor y no utiliza las ayudas necesarias, disminuye la estimulación cerebral, se reducen las interacciones sociales y aumenta el aislamiento, factores que se han relacionado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo. Los expertos coinciden en que no existe un único hábito capaz de proteger el cerebro, sino que los mayores beneficios se obtienen combinando ejercicio físico, una alimentación equilibrada, un descanso adecuado y una vida social activa. La evidencia científica señala, además, que nunca es demasiado tarde para incorporar cambios saludables, ya que el cerebro mantiene su capacidad de adaptación durante toda la vida gracias a la neuroplasticidad.

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