El ejercicio regular y una dieta adecuada pueden frenar la pérdida muscular asociada a la sarcopenia

Mantener una rutina regular de ejercicio y revisar la alimentación con criterio profesional puede frenar la pérdida de fuerza muscular y preservar la autonomía con los años en personas con sarcopenia, según la directora médica de Sanitas Mayores, Miriam Piqueras.

La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento y, aunque forma parte de los cambios que puede experimentar el organismo con el paso de los años, no evoluciona igual en todas las personas ni depende solo de la edad. El sedentarismo, una alimentación insuficiente o largos periodos de inactividad pueden acelerar ese deterioro y hacer que "aparezca antes o con mayor intensidad".

Además de la pérdida de músculo, cuando disminuye la fuerza, también se resiente la capacidad para realizar actividades básicas del día a día. De hecho, gestos habituales como levantarse de una silla, mantener el equilibrio al caminar, subir escalones o cargar con una bolsa pueden "empezar a exigir más esfuerzo". En las personas mayores, según la experta, esa pérdida funcional se relaciona con un mayor riesgo de caídas, una recuperación más lenta tras una enfermedad y una reducción progresiva de la autonomía.

"La sarcopenia no solo afecta a la fuerza. También compromete la estabilidad, la movilidad y la seguridad con la que una persona se desenvuelve en su rutina diaria. Detectarla de forma precoz permite actuar antes de que ese deterioro limite la independencia", ha explicado Piqueras.

Uno de los principales problemas de esta enfermedad es que suele avanzar de "forma silenciosa", ya que, en muchas ocasiones, sus primeras señales se interpretan como algo normal de la edad y no como un cambio clínicamente relevante.

Sin embargo, cansarse más al caminar, perder agilidad, notar menor resistencia o necesitar apoyo para incorporarse no debería banalizarse, sobre todo cuando esos cambios "empiezan a condicionar la actividad habitual".

Desde el punto de vista clínico, la falta de ejercicio o una ingesta insuficiente de proteínas, así como una dieta poco variada, son factores que favorecen su aparición. Asimismo, situaciones como una hospitalización, una lesión o un reposo prolongado pueden "acelerar la pérdida muscular en pocas semanas".

Por ello, la prevención resulta "esencial", y el ejercicio físico es una de las medidas más eficaces, sobre todo cuando incluye trabajo de fuerza adaptado a la condición física de cada persona.

"Caminar aporta beneficios, pero no ofrece un estímulo suficiente para mantener la masa muscular, para eso necesitamos el trabajo de fuerza. El músculo necesita ejercicio específico para conservar su función con el paso del tiempo", ha añadido.

Ejercicios ajustados a cada situación

Por su parte, el entrenador de Blue de Sanitas, Pedro Jiménez, ha asegurado que para preservar la capacidad funcional conviene incorporar ejercicios de fuerza 2-3 veces a la semana mínimo ajustados a su situación, con una "progresión adecuada y objetivos realistas".

Por ello, los expertos de Sanitas han recomendado mantener una rutina regular de ejercicio que incluya trabajo de fuerza adaptado a la condición física y a la situación clínica de cada persona y revisar la alimentación con criterio profesional para asegurar un aporte suficiente de proteínas, especialmente cuando existe poco apetito o una dieta poco variada.

Asimismo, evitar periodos prolongados de inactividad, sobre todo tras ingresos, caídas, lesiones o procesos agudos que reduzcan el movimiento habitual y prestar atención a cambios funcionales como la pérdida de fuerza, la fatiga persistente o la dificultad para levantarse, caminar o subir escaleras son necesarios para frenar la sarcopenia.

Por último, los especialistas han aconsejado acudir a consulta en caso de que los signos se mantengan o empiecen a interferir en la autonomía y en las actividades de la vida diaria.

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