NUTRICIÓN
La calidad de los alimentos y el momento de consumirlos es clave en la regulación del sueño
Una buena alimentación está más relacionada con un buen sueño más de lo que podamos pensar, al igual que también afecta el momento de consumirlos.
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La nutrición es clave en la regulación del sueño y se debe considerar tanto la calidad de lo que se consume como el momento en el que se hace, afirma la especialista en Medicina Interna y E-Health Medical Manager de Cigna Healthcare España, Daniela Silva.
Muchos nutrientes son necesarios para producir y regular neurotransmisores y hormonas esenciales en el ciclo de sueño y vigilia. Así, el descanso está regulado por una compleja interacción entre neurotransmisores y hormonas, cuya producción depende, en gran medida, de los nutrientes adquiridos mediante la alimentación.
Uno de estos compuestos es la serotonina que, además de intervenir en la regulación del estado de ánimo, actúa como precursora de la melatonina, responsable de sincronizar el ritmo circadiano. Por ello, para que el organismo pueda sintetizar estas sustancias de forma adecuada, necesita determinados compuestos esenciales como el triptófano, el magnesio, la vitamina B6 o ácidos grasos omega-3, que pueden contribuir significativamente a mejorar la calidad del sueño y favorecer un descanso más profundo y continuo.
En concreto, el triptófano, presente en carnes magras, huevos, lácteos, plátanos y frutos secos, es un aminoácido que el cuerpo no puede producir por sí mismo y debe obtenerse a través de la alimentación que participa en la síntesis de serotonina. La vitamina B6 actúa como cofactor en la conversión del triptófano en serotonina en el cuerpo humano y se encuentra en alimentos como legumbres, pescados, plátanos y patatas.
El magnesio, presente en verduras de hoja verde, frutos secos, semillas y cereales integrales, es un mineral fundamental para la regulación del sistema nervioso, ya que ayuda a reducir la excitabilidad neuronal y promueve la relajación muscular. Y los ácidos grasos omega-3, presentes en el salmón, la caballa y las sardinas, así como en semillas de lino y nueces, contribuyen a regular procesos inflamatorios que pueden afectar al sueño y se ha asociado su consumo con la reducción de la ansiedad y la mejora del descanso.
En este sentido, el consumo de una dieta rica en proteínas con aminoácidos esenciales, alimentos de bajo índice glucémico y frutas ricas en antioxidantes "puede contribuir a una mejor calidad del sueño", apunta la doctora.
En cuanto al momento de consumir los alimentos, la evidencia disponible demuestra que la planificación de las comidas mediante estrategias como la crononutrición favorece un sueño más reparador, apunta la experta. Así, explica que la crononutrición es un enfoque multidisciplinario de la nutrición que estudia el impacto de la ingesta de alimentos en la salud y el horario de las comidas.
"El ritmo circadiano determina el momento más eficiente para la digestión y el metabolismo de los alimentos. Consumir alimentos fuera de estos horarios suele provocar una mala digestión, causando un mal patrón de sueño. Por este motivo, se debe evitar la ingesta de alimentos durante las dos horas previas a acostarnos", añade.
Sin embargo, según el informe Cigna International Health Study, un 55% de los españoles declara sufrir interrupciones frecuentes durante el sueño, lo que se traduce en un descanso insuficiente y en un mayor riesgo de trastornos del sueño, como el insomnio. Además, la Real Academia Nacional de Medicina de España estima que alrededor del 10% de la población padece insomnio crónico.
En este sentido, la clíica Cigna Health advierte que descansar mal no solo afecta al bienestar diario, sino que también puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y metabólicas, así como alteraciones emocionales y de mayor vulnerabilidad al estrés y la ansiedad.
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